如果一天吃了5000大卡，需要采取一些措施来控制体重和保持健康。首先，可以增加运动量，例如增加步行、跑步、游泳等运动时间，以消耗多余的卡路里。

其次，可以减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，改为选择低热量、高纤维和富含蛋白质的食物。此外，可以增加饮水量，以帮助身体排出多余的水分和毒素。最重要的是，要保持良好的饮食习惯和健康的生活方式，以避免过度摄入卡路里和导致健康问题。