杂粮和粗粮是指未经过加工或加工较少的谷物，它们的外层保留了大量的营养成分和纤维素。常见的杂粮和粗粮包括：

1. 玉米

2. 黑米

3. 燕麦

4. 小米

5. 荞麦

6. 高粱米

7. 薏米

8. 红豆

9. 绿豆

10. 黄豆

11. 红薯

12. 地瓜

13. 紫薯

14. 糙米

15. 全麦面粉

16. 糙米饭

17. 荞麦面

18. 燕麦片

19. 黑米粥

20. 玉米面粉等

这些杂粮和粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，有助于降低血糖、血脂、预防肥胖、保护心脏等，对身体健康有很好的益处。