一、拉伸放松

爬山结束后要及时进行拉伸放松，腿后侧拉伸、腿前侧拉伸、臀部拉伸、臀部拉伸等，可以缓解肌肉酸痛。

①大腿前侧拉伸

如果平衡能力不好的话，可以右手扶墙，用左手抓住左脚脚踝，然后慢慢抬高到臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。会感受到大腿前侧有拉伸感，保持这个动作20~30秒，然后换右脚重复动作。

②大腿后侧拉伸　

左腿向前迈出一步，脚跟着地，脚尖指像上。右腿膝盖弯曲，上半身稍微往前倾，臀部翘起。会感觉到大腿后侧的拉伸感，坚持20~30秒，换另一侧腿重复动作。

③小腿后侧拉伸

面向墙壁站立，大概一步远，左脚脚掌抵住墙壁，身体前倾靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20~30秒，换另一侧。

④臀部拉伸

仰卧在垫子上，上半身贴地，把右脚脚踝放在左腿大腿上，双手抱住左腿膝盖，斜向对侧肩膀用力，右腿放松，保持20秒，然后换另外一侧重复动作。

二、前期冰敷

一般情况下爬山后不会立即出现肌肉酸痛，会在24小时之后才会出现。为了避免第二天腿部酸疼得厉害，在爬山后回到家立即进行冰敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者用冰水泡脚，降低组织温度，减少代谢废物。

三、后期热敷

1-2天后，如果腿部肌肉依然酸、胀，可以进行热敷，用热毛巾对腿部进行局部的热敷，可以促进腿部肌肉的血液循环，加快堆积在肌肉中的乳酸进行分解代谢，缓解酸痛。

四、按摩放松

对腿部肌肉进行局部的按摩放松，这样能够有效放松腿部肌肉，促进腿部的血液循环，促进乳酸的分解以减轻疼痛。按摩的时候可以先搓热掌心，用掌心覆盖在肌肉欲位置进行拿捏按揉就可以了。