锻炼出明显的胸肌和腹肌所需的时间因人而异，取决于多种因素，包括个人的基础体能水平、遗传因素、训练频率和强度、饮食习惯以及休息和恢复的质量。

一般来说，对于初学者来说，如果每周进行3至4次针对性的力量训练，并配合适当的饮食和充足的休息，通常在8至12周左右可以看到明显的进步。胸肌可能更早一些显现出初步的形状，特别是如果之前有一定的健身基础。

腹肌的形成则通常需要更长时间的专注训练，因为腹部脂肪较难减少，且腹肌的发展还受到整体体脂比例的影响。对于大多数人来说，可能需要3至6个月甚至更长时间的持续锻炼才能看到清晰的腹肌线条。

值得注意的是，为了达到最佳的锻炼效果，除了坚持锻炼外，还需要注意以下几点：

1. 营养摄入：确保摄入足够的蛋白质和其他营养素来支持肌肉生长和修复。

2. 水分补充：保持良好的水分状态有助于肌肉功能和恢复。

3. 睡眠质量：充足的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。

4. 避免过度训练：给肌肉足够的休息和恢复时间，以避免受伤和过度疲劳。

总之，锻炼出明显的胸肌和腹肌需要时间、耐心和坚持。通过合理的训练计划和健康的生活方式，您将逐步看到自己的进步并实现目标。