要让小腿变细变长，需要综合运动和饮食管理。首先，可以通过跑步、骑车等有氧运动提高新陈代谢和燃烧脂肪，减少小腿周围脂肪的堆积。另外，可进行专门的小腿训练，如提踵、内收脚趾等，增强小腿肌肉的力量和紧致度。

在饮食方面，应注意控制总热量和脂肪摄入，多吃蛋白质、水果和蔬菜，少吃高油脂和高热量食品。当然，要注意坚持长期的运动和饮食调整，配合合理的睡眠和生活习惯，才能获得细长漂亮的小腿。